Ir-Reformer huwa biċċa eċċellenti ta 'tagħmir tal-Pilates. Tikkombina movimenti tal-Pilates ibbażati fuq mat-ma' taħriġ posturali biex tibni s-saħħa-sħiħa tal-ġisem. Filwaqt li jsaħħaħ il-gruppi ta 'muskoli li jistabbilizzaw il-fond, ir-Reformer jinvolvi wkoll gruppi ta' muskoli ewlenin; dan jibni s-saħħa, isaħħaħ il-metaboliżmu, u jaħraq ix-xaħam, itejjeb b'mod effettiv il-qagħda u jiskolpixxi l-fiżika.
Supina Leg Press
Imtedd fuq dahru fuq il-karru. Itwal is-sinsla ċervikali tiegħek u allinja l-ispallejn u l-pelvi tiegħek f'pożizzjoni newtrali (1a). Poġġi idejk il-pali-l isfel fil-ġnub tiegħek; żomm kurva naturali f'dahrek-tgħaqqadx b'mod eċċessiv jew tagħfasha kompletament ċatta kontra l-karru. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi t-tkaken tiegħek fuq il-footbar, filwaqt li żżomm l-irkopptejn u l-għekiesi jmissu u saqajk imdawwar lura. Nifs biex tipprepara; exhale biex testendi saqajk dritti mingħajr ma tissakkar l-irkopptejn (1b); nifs biex terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 15-il darba. Reżistenza massima: 3 molol.
Dan huwa eżerċizzju eċċellenti għar-riġlejn, glutes, u torso. Żgura li l-moviment ikun bla xkiel u kkontrollat.
Estensjoni tar-riġel b'Rotazzjoni Esterna
Assumi l-pożizzjoni tal-bidu mill-Eżerċizzju 1. Poġġi l-għarqbejn flimkien u s-swaba 'l-bogħod fuq il-footbar. Dawwar irkopptejk u l-ġenbejn 'il barra, imma ddawwarx żżejjed-; uża l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa tiegħek biex tikkontrolla l-moviment. Nifs fil-fond u qabbad l-istabbilizzaturi addominali ta 'fuq tiegħek billi tuża 30% tal-isforz massimu tiegħek. Exhale biex testendi saqajk b'mod ikkontrollat mingħajr ma tissakkar l-irkopptejn; nifs biex terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 15-il darba. Reżistenza massima: 3 molol. Dan l-eżerċizzju jimmira għall-għoġġiela u l-glutes.
Istampa tar-riġlejn mimduda (Pożizzjoni Wiesgħa)
Imtedd fuq dahru fuq il-karru. Poġġi saqajk b'mod naturali 'l bogħod minn xulxin fuq il-footbar bl-għarqbejn tagħfas kontriha; dawwar saqajk, irkopptejn, u ġenbejn 'il barra (3a). Żomm il-kontroll fuq saqajk-tħallihomx jitilqu-u aċċerta li r-rotazzjoni 'l barra tal-ġenbejn tibqa' fil-firxa komda tal-moviment tiegħek. Żomm sinsla newtrali u allinja l-kustilji u l-ispallejn tiegħek. Nifs biex tipprepara; exhale u testendi saqajk, imma tissakkarx irkopptejk (3b). Irrepeti 15-il darba billi tuża tagħbija massima ta 'tliet molol. Ftakar li timpenja l-muskoli stabilizzanti tat-torso tiegħek qabel ma twettaq il-moviment. Peress li l-kuntratt tal-muskoli tal-paviment pelviku jgħin biex jistabbilizza l-pelvi, huwa rakkomandat li tingaġġahom bi 30% tal-isforz massimu tiegħek waqt il-movimenti 'l quddiem u lura.
Dan l-eżerċizzju jimmira wkoll ir-riġlejn u l-glutes.
Iġbed Ċinga-L isfel
Imtedd fuq dahrek b'saqajk fuq il-footbar u aqbad il-pumi taċ-ċinga. Neħħi l-ispallejn ftit 'il barra mill-karru u estendi idejk dritt 'il fuq lejn is-saqaf. Żomm is-sinsla tal-ġenbejn u l-pelvi stabbli, imbagħad erfa’ saqajk f’pożizzjoni orizzontali b’irkopptejk mgħawweġ f’90 grad u saqajk bil-ponta (4a).
Inqabbad il-muskoli tal-qalba tiegħek u allinja l-ispallejn tiegħek. Nifs biex tipprepara; exhale u iġbed iċ-ċineg 'l isfel lejn saqajk (4b) mingħajr ma tgħolli rasek. Irrepeti 15-il darba billi tuża tensjoni medja tar-rebbiegħa.
Dan il-moviment jimmira lejn il-muskoli addominali fil-fond, id-dahar u l-armi. Matul l-eżerċizzju, aċċerta ruħek li l-ispallejn tiegħek jibqgħu ċatti kontra l-ġarr u m'għandekx tixgħel 'l quddiem, peress li dan jista' jpoġġi tensjoni eċċessiva fuq l-għonq.
